5 Exercícios Sem Pesos para Desenvolver Ombros Fortes

Quem precisa mais de ombros fortes?

Hoje comentaremos sobre os ombros: sempre pensamos que é mais adequado para o homem treinar os ombros porqueo homem precisa, e quer, ter braços fortes”. Certo? Errado!

Todos precisam fortalecer os ombros porque, ao mesmo tempo que são extremamente móveis, também são extremamente instáveis e suscetíveis a lesões.

As lesões nos ombros são realmente comuns porque a faixa potencial de movimento é grande, ainda que não sejam muitas pessoas que fazem o necessário para fortalecer e trabalhar a flexibilidade do ombro. Se isso não for motivo suficiente para você, ombros fortes e definidos podem criar a ilusão de tornar a sua cintura menor. Agora você está prestando atenção…

Visto que muitos de nós não estamos realmente pensando na função que nossos ombros têm nas atividades diárias, lembro que: para carregar as compras, levantar os filhos, pegar coisas no chão e colocá-las no armário, limpar a casa – você está usando os ombros.

Você pode experimentar os exercícios listados abaixo, realizados com o peso do próprio corpo, para ajudar a tonificar os ombros, ao mesmo tempo que fortalece todos os tendões, ligamentos e tecidos musculares (naturalmente!). E o mais importante, você não vai precisar de nenhum peso.

Todavia, antes de iniciarmos, deixe-me dar uma lição muito rápida de anatomia. O músculo do ombro (deltoide) possui três porções (ou feixes):

Vamos esquentar todos eles.

5 Exercícios para os Ombros sem Uso de Pesos

1. Flexão Inclinada

Nesse movimento, ficar com a parte superior do corpo mais alta que a parte inferior exigirá mais esforço do deltoide anterior. Certifique-se de estar com o abdômen contraído e quadris, ombros e pés alinhados (como na flexão normal). A borda da superfície, seja ela qual for, onde você estiver fazendo o exercício deve ficar embaixo do seu tórax (ou peito).

2. Prancha Descendente

Este é um excelente movimento para a flexibilidade dos ombros – especialmente o manguito rotator do ombro. Você não precisa realizar este exercício rapidamente, faça no seu tempo. Este é, na realidade, um exercício de aquecimento antes de iniciar o treinamento do ombro.

3. Flexão Pike

Este exercício é mais um passo no caminho para dominar a flexão invertida e é excelente para o deltoide anterior e o deltoide medial. Certifique-se de estar olhando para suas pernas (não para as mãos) enquanto mantém a coluna neutra e o topo da cabeça apontando para o chão.

4. Flexão Pike Elevada

Pronta para o próximo passo? Eleve as pernas em um degrau, banco, meio-fio, cadeira… qualquer coisa. As mesmas regras se aplicam: mantenha a posição neutra da coluna e o topo da cabeça apontando na direção do chão. Se você estiver tentando fazer isso sozinha pela primeira vez, apenas por precaução, coloque um travesseiro embaixo da cabeça.

5. Remada Aberta com Rotação sobre a Bola na Posição Prona

Por último, mas não menos importante, vamos trabalhar o deltoide posterior (traseiro), bem como os músculos manguito rotator. Observe que os cotovelos devem permanecer na altura dos ombros durante todo o movimento. Assim como na prancha descendente, não é uma corrida… fazer esse exercício mais lentamente e mais controlado é melhor e mais seguro!

Lunden Souza

Lunden Souza é uma Personal Trainer Credenciada, Especialista em Nutrição Fitness & Coach da Runtastic Fitness. Essa californiana nativa começou como personal trainer em domicílio em Orange County, Califórnia, e trabalhou assim durante 5 anos, mudando-se depois para a sede da Runtastic na Áustria em março de 2014. Ela inspira as Runtastics mundialmente com dicas de fitness, nutrição e bem-estar semanais, através do Canal Runtastic Fitness no YouTube. Ela adora fazer Yoga, cozinhar, correr ao sol e fazer longos passeios de bicicleta ouvindo suas músicas favoritas.

 

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Dados do Autor

Sonia Lima

Com formação em Letras pela USP e tendo traduzido e/ou revisado centenas de textos científicos, Sonia é a colaboradora mais experiente do EsteticDerm nos textos de literatura de beleza e saúde. Trabalhou com obras científicas em diversas áreas como médicas, odontológicas, ortopedia, psiquiatria e quiropraxia e áreas de exatas como engenharia e arquitetura.

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